면역에 좋은 보충제 챙겨먹기 (2) - 아연

지난 포스팅에 이어 난임 극복을 위한 면역에 좋은 보충제로 아연을 소개하려고 한다. 

 

아연은 면역 기능과 생식 건강(난임 예방)에 필수적인 미네랄이다. 아연은 백혈구 활성화, 항산화 작용, 염증 조절에 중요한 역할을 하며, 부족하면 감염 위험이 증가한다. 또한 아연은 남성 정자의 질과 여성의 배란 기능을 향상시켜 임신 가능성을 높이는 것으로 알려져 있으므로, 보충제로 복용하는 것을 추천한다. 

아연이 면역력에 중요한 이유

아연은 활성산소 제거하고 염증을 조절함으로써 항산화 작용에 필수이다. 

또한 면역세포(백혈구) 활성화하며, 감기, 독감, 폐렴  등 바이러스나 세균 감염을 예방하는 데 도움을 준다. 그래서 난임과 상관없이, 30개월 아들도 아연은 꼭 챙겨 먹이고 있다. 아연 보충은 감기 지속 기간을 단축하는 효과가 있는 것으로 알려져 있으니, 감기 기운이 있다면 평소보다 용량을 2배 더 복용한다. 

난임과 상관관계

아연은 남성과 여성 모두에게 생식 건강에 동움이 된다. 

 

✅ 남성 난임 

아연은 정자 수와 운동성 증가시켜, 건강한 정자 생산 촉진하는데 도움이 된다. 또한 활성산소로부터 정자 손상 방지하여 정자의 DNA 보호할 뿐만아니라, 남성호르몬인 테스토스테론 생성 촉진하므로 성 기능 개선에도 도움이 된다. 

 

✅ 여성 난임 

아연은 호르몬 균형 조절에 중요한데, 여성호르몬인 에스트로겐 & 프로게스테론 조절을 지원함으로써 배란 기능과 난소 건강을 유지할 수 있다. 아연의 항산화 작용은 난자의 질을 향상시키고 노화를 방지한다. 또한 착상 과정을 도와 수정란이 자궁에 잘 자리 잡도록 돕는다. 

아연이 풍부한 음식  & 섭취량

출처: https://drkellyann.com/blogs/news/foods-high-in-zinc

 

아연이 가장 많은 음식은 굴로, 성인 기준 일일 섭취 권장량 (남성 11mg, 여성 8mg)을 충분히 섭취할 수 있다. 그 외 

일반적인 육류 (소고기, 돼지고기, 닭고기)에 풍부하며, 견과류/콩류에도 많이 함유되어 있다.

 

하지만 아래 표를 보면 호박씨의 아연 함량이 돼지고기나 치즈보다 높지만 흡수율 차이로 더 낮은 순위로 랭크된다. 동물성 식품(고기, 해산물)의 아연 흡수율 40~50%이지만 식물성 식품(견과류, 곡물, 콩)의 아연 흡수율 10~20%로 이는 식물성 식품에 포함된 피트산(Phytate)이 들어 있어 아연 흡수를 방해하기 때문이다. 이러한 흡수율 차이로 인해서 흡수율이 높은 동물성 식품(육류, 해산물)을 우선적으로 섭취하는 것이 효과적이다. 
👉 채식 위주 식단이라면? 비타민 C 식품(레몬, 파프리카)과 함께 먹으면 흡수율 개선 가능하다. 

 

임신을 준비 중이라면 10~15mg, 난임 개선을 위해서는 25~40mg까지 복용하는 것을 권장된다.

👉 아연 섭취 상한선은 성인 기준 40mg/일으로, 지속적으로 초과 섭취 시 부작용 위험이 있다. 아연 과다 섭취시 구토, 메스꺼움, 설사, 면역 기능 저하 (오히려 역효과), 구리(Cu) 흡수 방해로 빈혈 유발 가능성 있으니, 고용량 복용시 의사와 상담하는 것이 추천된다. 

순위	음식	아연 함량 (mg/100g)
1위	굴 (Oyster)	50~90mg
2위	소 간 (Beef liver)	12mg
3위	소고기 (Beef)	7~10mg
4위	게 (Crab)	6.5mg
5위	돼지고기 (Pork)	4.5~6mg
6위	치즈 (Cheddar, Swiss)	4~5mg
7위	호박씨 (Pumpkin seeds)	7~8mg
8위	참깨 (Sesame seeds)	5.5~7mg
9위	병아리콩 (Chickpeas)	2~3mg
10위	아몬드 (Almonds)	2~3mg

 

추천 제품

추천하는 제품은 액상 아연으로 이돈미네랄 아연 리퀴드이다. 드랍퍼가 들어 있어, 성인 기준 30 드랍 (7.5mg) 복용하도록 되어 있으며, 아이는 15 드랍 복용하고 있다. 다른 첨가제 없이 아연만으로 구성되어 있어 추천한다.