[케토제닉 다이어트] 장/단점과 나의 경험담

이렇게 말하면 욕하는 사람들이 많을 수 있겠지만, 20대 때 나는 운동을 하지 않아도 날씬한 편에 속했기 때문에 여자 몸무게는 당연히 50kg는 안 넘는건 줄 알았다. 30대가 되면서 특별히 달라진 생활 패턴은 없었는데, (사실 20대 후반부터 반주를 즐기기 시작하면서 식욕이 좋아지긴 했다), 살이 조금씩 붙기 시작했다. 그러다 현재의 남편을 만나 당시 매일밤 데이트하고 먹어댔더니 둘 다 5kg 이상 쪘고,  이제는 내 몸무게가 50kg 아래였던 건 기억도 나지 않는다. 
그때부터 체중관리라는 걸 처음으로 진지하게 생각했던거 같다. 참고로 나는 운동을 좋아하지 않는다. 운동을 해야겠다는 생각도 이때부터였다. 
그 와중에 임신을 준비하다 유산을 했고, 당시 몸무게는 내 인생 최고점으로 (물론 첫째 임신기간 제외), 나의 건강과 임신을 위해서 다이어트가 필요하다고 판단되었다. 
내가 시도해 봤던 다이어트는 케토제닉, 채소과일식, 사이클싱킹 이렇게 총 3가지였고, 하나씩 소개하고 경험담을 공유해 보려고 한다. 

케토제닉 다이어트란?

고지방 저탄수 다이이트 (케토제닉 다이어트로 줄여서 ‘케토 다이어트’라고 함)는 고지방, 중단백질, 저탄수화물을 섭취하는 다이어트로, 1921년 미네소타 마요클리닉에서 근무하던 R. M 월터박사가 발작환자를 치료하기 위해 개발한 식이요법이다. 발작 치료제가 나오면서 이 식이요법은 70년간 사람들의 기억에 사라졌다.
 
그러다가 1994년 할리우드의 영화감독 짐 에이브러햄 아들 찰리는 발작을 자주 했는데, 어떤 약에도 효과가 없었다가 찾은 방법이 케토 다이어트였다. 케토 식단을 시작하면서 발작이 곧바로 멈추었고, 찰리 가족은 찰리 재단을 세우고 난치성간질 치료법의 하나로 케토 다이어트를 세상에 널리 알리기 시작하면서, 이때부터 언론의 관심을 받기 시작했다.
 
우리 몸에서 연료로 쓰는 재료는 당과 지방 두 가지이다. 케토 다이어트의 목표는 우리 몸이 신진대사를 할 때 당이 아닌 지방을 태우도록 만드는 것이다. 지방을 연료로 태우는 사람을 "케토 적응 상태"라고 한다. 

1. 극단적으로 당 줄이기 - "저"탄수화물

단순히 흰 빵이나 흰 설탕을 먹지 말라는 것이 아니다. 당이 나쁘다는 것은 모두가 알고 있다.
그런데 건강하다고 생각하는 복합 탄수화물 (뿌리채소나 바나나 같은 고탄수 과일, 통밀빵, 퀴노아 등 통곡물 등)도 결국은 포도당이 연결된 탄수화물에 불과하다. 즉, 우리의 소화기관에서 똑같이 "포도당"으로 분해한다. 인슐린 저항성이 낮은 이러한 통곡물까지 제한하는 이유는 이미 우리의 몸은 인슐린 저항성과 염증으로 망가져 있기 때문에, 이 정도의 탄수화물도 받아들이기 힘들다는 것이다.
 
태초의 인간은 수렵과 채집을 하며 살았고, 당시는 지금과 같이 탄수화물을 많이 먹지 않았다. 농경생활을 시작하면서 과거의 우리 조상들은 대부분 이런 탄수화물들을 주로 먹긴했지만, 현대에서 문제가 되는 것은, 과당과 여러 화학첨가물이 들어간 고탄수화물/고당분 음식을 많이 먹기 때문에 우리의 몸은 더 훼손되어 있다. 그래서 더 엄격하게 음식을 관리해야 한다는 것이다. 
 
👉총 섭취하는 탄수화물의 양은 30g 미만이어야 한다. 사람에 따라 50g~100g (운동선수)까지 섭취해도 무방하지만, 일반적인 사람이라면 30g가 바람직하다고 하며, 당뇨처럼 대사 관련 질환이 있는 경우는 20g이하로 더 엄격히 줄여야 한다. 

2. 적정 수준의 단백질 - "중"단백질

단백질은 체내에 저장되거나 밖으로 배출되지 못하므로, 남은 단백질은 근육을 만들거나 다른 형태로 바뀌어 저장된다. 바뀌는 다른 형태가 당이므로, 과도한 단백질 섭취는 혈당을 높이게 된다. 따라서 케토 다이어트에서는 당 수준을 낮게 유지하기 위해 단백질은 적당양만 먹어야 하는 것이다. 
 
👉 적정한 단백질 양은 무지방 신체질량에서 0.7을 곱한 값으로, 무지방 신체 질량이란 체자방 무게를 뺀 몸무게를 말한다. 만약 당뇨 환자라면 더 적게 먹어야 하므로, 0.5를 곱하면 된다. 

3. 건강한 지방 많이 먹기 - "고"지방

지방을 많이 먹으면 어떻게 될까? 우리몸이 케토에 적응하게 되면, 식사를 마친 후 4-6시간동안 그리고 굶는 동안 지방 조직을 분해하여 지방산을 만들고, 근육이 에너지를 얻기 위해 이 지방산을 사용한다. 즉, 우리 몸은 에너지원 (체지방)을 항상 몸을 지니고 있으므로, 배고픔을 잘 느끼지 않고 살도 쉽게 빠진다. 혈당 수치가 안정화되고, 인슐린 민감성이 높아지며, 음증이 줄고, 당뇨병, 심장병 기타 질병의 발생의 위험도 높아진다. 
 
👉 저탄수, 중단백질을 제외한 나머지, 즉 하루에 섭취하는 총 칼로리 중 70~80%를 지방으로 섭취한다. 
 

가벼운 운동을 하는 몸무게가 60kg 여성을 기준으로 계산을 해 보면, 아래와 같다. 

	섭취량 계산 공식	예시
탄수화물	하루 총 섭취 칼로리의 5% =(총 칼로리*0.05)/4	2,000칼로리 * 0.05/4 = 25g
단백질	무지방 신체질량에서 0.7 곱한 값	체지방 30% 가정 시, 무지방 신체질량: 60*0.7 = 42kg 단백질 양: 42*0.7=29.4g
지방	총 칼로리 중 70~80% = 총 칼로리*0.7 (혹은 0.8)/9	2,000칼로리 * 0.7/9 = 155.6g

 

주의 사항

갑자기 당을 급격히 줄이면, 두통, 현기증, 피로감, 경련 등 부작용을 경험하는 사람들이 있다 (내가 그랬다). 그럴 때는 영양제/보충제를 함게 복용하면 당에 탄수화물에 대한 욕구를 줄이고 이러한 부작용도 줄일 수 있다.
 

나트륨

혈당문제가 있는 사람들은 필요 이상으로 인슐린이 혈액에 많으며, 이로 인해 많은 해로운 일이 발생하는데, 그 중 하나가  부종 (수분정체)이다. (당신이 살이 빠지지 않는 건 이런 부종이 빠지지 않기 때문이기도 하다.) 케토식을 시작하면, 인슐린 민감성이 좋아지므로 인슐린 수치가 낮아진다. 그러면 신장은 신속히 체액을 배출할 수 있게 된다. 그런데 필요 이상의 수분이 밖으로 배출되면 나트륨도 빠져나가는데, 이러한 현상은 굉장히 빨리 나타난다. 두통, 무기력증, 어지럼증, 경련등은 나트륨 수치가 낮아지면서 생기는 부작용이다.
 
과거에는 저염식이 강조되었고, 소금이 나쁘다고 했지만, 현대의 영양학에서는 그렇지 않다. 케토 다이어트를 할 경우는 더욱이 소금을 더 많이 먹는 것이 중요하다. 음식에 소금을 추가할때는 천연 소금을 먹도록 하며, 밖에서 사먹지 않고 집에서 음식을 만들어 좋은 소금을 추가한다면, 실제 섭취하는 나트륨량은 문제가 되지 않는다. 
 

칼륨

나트륨이 빠져나갈땐 칼륨도 함께 빠져나간다. 칼륨이 부족하면 근육손실이 있을 수 있으며, 경련, 피로감을 느낄 수 있다. 칼륨이 부족하면, 무기력증과 계단을 오르내릴때 다리가 무겁게 느껴지는 현상, 짠 음식에 대한 욕구, 어지럼증, 우울감을 유발하고, 설사를 하거나 땀을 많이 흘려 탈수증이 생길수도 있다. 하루 200mg의 칼륨을 보충제로 먹거나, 아보카도와 같은 칼륨이 풍부한 음식을 함께 섭취한다.
 

마그네슘

대사증후군이나 고혈압, 과체중, 인슐린 저항성이나 당뇨를 가지고 있는 경우, 대부분 마그네슘이 부족하다. 설탕 1g을 처리하려면 54mg의 마그네슘이 필요하다.
인슐린 저항성이 생기면 마그네슘을 저장하지 못하고 소변을 통해 배출이 되며, 세포 속 마그네슘은 근육을 이완시킨다. 그래서 마그네슘 결핍은 혈관은 이완 못하고 수축시키게 되고, 혈압 상승과 에너지 감소로 이어지는 것이다. 마그네슘은 칼륨 수치를 조절하는데 도움이 되며, 근육을 회복하고, 자연스럽게 혈관을 이완시키므로, 근육이 강화되고, 편두통 및 기타 질병에도 잘 듣는다.
대부분의 사람은 마그네슘 결핍 상태이다. 케토식을 하면 마그네슘이 늘어나긴 하지만, 부족하므로 보충제를 복용하도록 한다. 

나의 경험담

나는 케토 다이어트를 2번 시도했었다.
첫 시도 때 2달 만에 5kg 이상이 빠졌으며, 놀라울 정도로 몸이 가벼워짐을 느꼈다. 처음에는 갑자기 탄수화물을 제한하니 힘들기도 하고, 먹고싶은 욕구를 참기가 어려웠지만, 금방 몸은 적응하여 당을 찾지 않게 되었다. 먹고 싶다는 생각도 들지 않았고, 배가 고프지도 않았다. 2달이 넘어가는 시점, 몸무게도 정상화 되었고, 가족들과 외식 자리에서 조금이니까 괜찮겠지라는 마음으로 탄수화물을 조금 섭취했는데, 그 순간부터 급격히 당이 당기기 시작했다. 탄수화물을 다시 섭취하기 시작했고 1-2주만에 몸무게는 원상 복귀 되다못해 더 쪘다.
 
다시 재도전.
첫 시도와 달라진 점은 없었는데 부작용을 겪었다. 그 중 하나가 앉았다 일어설 때 어지러운 것으로, 한번은 아침에 출근하는 남편을 배웅하다 어지러워 주저앉았다. 거의 쓰러지다시피 했고, 그대로 누워버렸다. 엄지발가락 안쪽이 붓고 통증이 있었는데, 급성 통풍이었다. 남편에게 잔소리 듣고 바로 중지했다. 
 
케토식을 할 때 주의해야 할 점 또 하나는 내 몸이 케토상태에 적응하였는지 케톤테스트를 하면서 모니터링하는 것이다. 하지만 나는 그렇게 못하였고, 보충제도 잘 못챙겨 먹었던거 같다. 직장 생활을 하면서 케토에 좋은 음식만 찾아 먹는 것도 쉽지 않았다. 부작용을 겪고 나서는 겁이 나기도 하고, 탄수화물을 극도로 제한하는 것은 장기적으로 유지하기 어렵다고 스스로 판단이 되었다. 효과를 경험하고도 나는 그 정도로 의지가 강하지 못한 것이다. 
 
결론적으로 케토식은 나에게는 맞지 않았다. 하지만 그 원리는 일상에 적용하여 살고 있는데, 바로 좋은 지방을 많이 섭취하는 것이다. 상대적으로 탄수화물은 적게 먹되, 스스로 압박하며 극도로 제한하는 것은 하지 않고 있다.
 

결론

내가 케토식을 하면서 많이 참고한 책은 마리아 에머리히의 "지방을 태우는 다이어트 케토제닉 레시비 170"으로, 오늘 포스팅에서 소개한 주요 내용도 그 책을 참고 하였다. 저자는 2007년부터 지금까지 케토식을 유지하고 있으며, 그녀의 두 아이도 케토식을 한다. 
 
뒤에 다른 다이어트법에 대해 소개할 때 설명하겠지만, 다이어트법은 정해진 정답이 있는 것이 아니라 사람의 신체 상태, 라이프 스타일 등에 따라 맞는 법이 있다고 생각한다.
당신은 나보다 케토식이 더 맞을 수 도 있고, 나처럼 아닐 수도 있다. 
 
하지만 분명 질병을 낫게 하고, 몸에 좋은 변화를 가져오는 다이어트는 맞다. 대사 질환에 고통받고 있고, 다른 다이어트들에서 효과를 보지 못하거냐 유지하기 어려웠다면, 케토식에 대해 충분히 공부하고 시도해 보는 것은 추천한다.