호르몬 주기에 맞춘 삶 - 사이클 싱킹 (Cycle Syncing)

앞서 소개한 알리사 비티(Alisa Vitti)가 개발한 사이클 싱킹(Cycle Syncing) 개념은 여성의 생리 주기 4단계(생리기, 여포기, 배란기, 황체기)에 맞춰 호르몬 변화에 최적화된 식단과 운동을 조절하는 것이다. 호르몬 변화에 맞춰 식단과 운동을 조절하면, 생리통, PMS, 호르몬 불균형, 에너지 저하 등의 문제를 효과적으로 관리할 수 있으며, 생산성, 감정 조절, 삶의 질 향상까지 가능하다.

 

첫째를 가질때는 두 달여간 정확히 그녀의 프로토콜을 따르려고 부던히 애를 썼다. 매 주기마다 먹어줘야 하는 음식들을 챙기고, 운동을 하는 것은 사실 쉽지 않다. 특히나 육아를 병행하거나 일에 치여 있다면 나만을 위한 식단을 갖추는 것은 때론 사치가 되기도 한다. 그래도 이를 알고 조금이라도 생활에 녹이려 노력하는 것과 그렇지 않은 것에는 큰 차이가 있을거라고 생각한다.

“여성의 몸은 매일 달라진다. 똑같은 방식으로 관리할 수 없다.”

여성의 신체는 남성과 매우 다르다. 사실 남성는 단순하다고 하고 여성는 복잡하다고 하는데, 남녀를 구분하고 비하하려는 것이 아니라 타고나기를 그렇다. 남성호르몬은 테스토스테론 한가지로 체계 자체가 간단하다. 하지만 여성은 약 28일(개인에 따라 21~35일)의 생리 주기(Menstrual Cycle) 동안 호르몬 변화 과정을 거치게 되고, 각 단계마다 호르몬 수치, 신체 변화, 감정 상태가 달라지는 것이다. 따라서 여성 호르몬의 이해하는 하는 것이 우선이다.

🔄 여성의 생리 주기 4단계

여성의 몸은 일정한 상태가 아니라, 매달 4단계의 리듬 속에서 변화한다. 아래 보이는 표에서 제시하고 이는 기간(Duration)은 각 주기(Phase)의 길이를 의미하는데, 해당 기간이 짧거나 길다면 혹은 신체적 특징에서 보이는 증상들이 과하다면 호르몬 불균형이 있다는 증거이다. 

엘리사는 호르몬 리듬에 맞춰, 에너지가 넘치는 시기에는 성장과 도전을, 감정적으로 민감한 시기에는 회복과 자기 관리에 집중하면 몸과 마음의 균형을 더 잘 유지할 수 있다고 한다.

	여포기 (Follicular Phase)	배란기 (Ovulatory Phase)	황체기 (Luteal Phase)	생리기 (Menstrual Phase)
기간	7-10일 (생리 직후)	3-4일	10-14일 (배란 후 ~ 다음 생리 전)	3-7일
핵심 변화	난소에서 난포가 성장하며 새로운 난자를 준비하는 시기	성숙한 난자가 배출되어 수정 가능성이 가장 높은 시기	수정이 되지 않으면 프로게스테론 감소 후 생리 시작	자궁 내막이 탈락되어 출혈이 발생하는 시기
주요 호르몬	에스트로겐(↑): 자궁 두꺼워지기 시작 FSH (난포자극호르몬 ↑): 난소 자극하여 배란 유도	FSH (↑↑): 피크 LH (황체형성호르몬↑): 배란 촉진 에스트로겐(↑): 계속 증가하여 자궁 두꺼워지고, 자궁 내 면역 시스템 향상 테스토스테론: 배란 직전 증가했다가 배란되면 즉시 감소	프로게스테론(↑): 자궁 내막 유지 FSH, LH (↓) : 더이상 배란 되지 않도록 함 에스트로겐 (↑): 계속 증가	에스트로겐(↓), 프로게스테론(↓)  :가장 낮은 수치
신체적 특징	신체적 에너지 증가 피부 개선 체력과 집중력 향상	체온 약간 상승 질분비물 증가 배란시 골반통 느낄수 있으며, 두통, 식욕이 증가함	신체적 에너지 감소시작 생리증후군 나타나기 시작할 수 있음	생리증후군 발생 (피로감, 복통, 허리 통증 소화 불량, 두통 등). 사람에 따라 에스트로겐 피크 시 긴장이 풀리는 느낌이 있을 수 있음
라이프 스타일	창의력 상승, 어려운 일을 해결하기 좋음. 활발한 외부 활동에 적합	사교적, 사회성 요구되는 활동, 중요한 대화하기 적절한 시기	인지, 집중, 편안한 일 (집안일 정리 등). 평소 인지하지 못했던 것들을 챙길 수 있는 시기	내향적, 감정 민감한 시기로, 자신을 돌아보고 방향을 수정하는 시간

 

🌟 주기별 맞춤 운동 루틴 & 식단 계획표

 

1️⃣ 여포기 (Follicular Phase)

에너지와 창의력 상승하고, 새로운 운동을 도전하기 적합하다. 음식은 light한 것들로, 샐러드, 영양 풍부한 야채와 곡물, 지방이 적은 육류, 배란에 좋은 음식을 섭취한다.

 

🏋️‍♀️ 운동 루틴 

• 강도 인터벌 트레이닝(HIIT)
• 근력 운동: 웨이트 트레이닝, 스쿼트, 데드리프트
• 유산소 운동: 러닝, 자전거 타기

🥗 식단 가이드

• 단백질: 닭, 계란, 민물조개, 송어
• 복합 탄수화물: 보리, 귀리, 호밀, 밀, 녹색렌틸, 녹두
• 채소: 브로콜리, 당근, 상추류, 완두콩, 주키니호박
• 과일:  아보카도, 자몽, 레몬, 라임, 오렌지, 자두, 석류
• 기타: 브라질 넛, 캐슈넛, 넛버터, 올리브, 피클, 식초

2️⃣배란기 (Ovulatory Phase)

에너지 레벨이 치고치이며 사회성 능력이 증가하여, 힘들고 그룹운동에 적합하다. 에스트로겐 상승으로 인한 증상 완화할 수 있는 가벼운 곡물, 탄수화물을 섭취하며, 에스트로겐이 나중에 잘 배출될 수 있도록 섬유질이 풍부한 채소, 과일을 먹도록 한다. 

 

🏋️‍♀️ 운동 루틴:  

• 그룹 운동: 줌바, 스피닝, 필라테스
• 웨이트 트레이닝: 고강도 + 짧은 휴식
• 유산소 + 근력 복합: 서킷 트레이닝

🥗 식단 가이드

• 단백질: 양, 연어, 새우, 참치
• 복합 탄수화물: 옥수수, 퀴노아, 갈색렌틸
• 채소: 아스파라거스, 피망(빨간색), 방울양배추, 근대, 치커리, 부추, 가지, 엔다이브, 꽃상추, 시금치, 토마토
• 과일:  살구, 코코넛, 밤, 라즈베리, 딸기, 무화과
• 기타: 아몬드, 피칸, 피스타치오, 술(적당량), 초콜릿, 커피, 케찹, 강황
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3️⃣황체기 (Luteal Phase)

황체기 초반 (1/2)은 여전히 에너지가 많은 상태이니 배란기의 힘든 운동 지속가능하지만 이후는 강도 낮추는 것이 좋다. 당이 당기는 것을 줄여주기 위해 비타민 B가 풍부한 음식을 먹는다. 칼슘/마그네슘이 풍부한 잎채소들은 부종 줄여주고,  섬유질이 풍부한 음식은 에스트로겐 배출에 도움이 된다.

 

🏋️‍♀️ 운동 루틴:  

• 저강도 운동: 요가, 스트레칭
• 근력 유지: 가벼운 덤벨 운동, 저항 밴드
• 산책 또는 가벼운 조깅
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🥗 식단 가이드

• 단백질: 소, 대구, 도다리, 넙치
• 복합 탄수화물: 현미, 수수, 기장, 병아리콩, 흰강낭콩
• 채소: 양배추, 컬리플라워, 샐러리, 오이, 마늘, 생강, 양파, 호박, 고구마, 무, 겨자잎
• 과일:  사과, 복숭아, 배, 대추야자, 건포도
• 기타: 호두, 잣, 민트, 페퍼민트, 스피룰리나

4️⃣ 생리기 (Menstrual Phase)

신체 에너지가 감소하는 시기로 회복과 쉼에 집중한다. 신장, 혈액에 공급할 영양소 풍부한 음식을 섭취한다. 당류는 적게, 수분 많은 과일 채소, 해산물과 해초류가 좋다.

 

🏋️‍♀️ 운동 루틴:  

• 가벼운 요가 (스트레칭, 심호흡 위주)
• 명상 또는 짧은 산책
• 부드러운 필라테스 (저강도 중심)

🥗 식단 가이드

• 단백질: 오리, 돼지, 게, 랍스터, 홍합, 굴, 오징어, 정어리, 관자, 문어, 조개, 메기
• 복합 탄수화물: 메밀, 검은콩, 강낭콩, 팥
• 채소: 비트, 케일, 버섯류, 우엉, 톳, 미역
• 과일:  블랙베리, 블루베리, 콩코드포도, 크랜베리, 수박
• 기타: 밤, 디카페인커피, 미소, 소금

Food for Your Cycle (출처: Womancode)

 

결론

책에서 나오는 음식들만 챙겨먹기에도 사실 벅찰때가 있다. 일일이 다 번역하진 않았지만, 한국에는 잘 없는 과일/야채도 있고, 계절에 따라 구하기 힘들거나 체질에 따라 먹을수 없는 식재료들도 있다. 반드시 표에 나오는 음식만을 먹어야 한다고 스트레스 받는 것은 정신 건강에 좋지 않다. 나의 경우는 각 주기에서 권장하는 좋은 식재료가 매끼니에 최소 2가지가 포함되도록 하고, 표를 냉장고에 붙여 놓고 수시로 그 음식을 챙겨먹으려 하고 있다.

여기에 운동까지 한다면 금상첨화이겠지만.. 난 운동이 싫은게 문제다ㅠ