사이클싱킹 vs 케토제닉 vs 채소과일식 중 어느 것?

앞서 소개한 내가 해 봤던 다이어트 3가지 중에서 현재 내가 유지하고 있는 (노력하는) 식이요법은 3가지를 모두 접목한 것으로, 여러 시행착오를 겪으며 나의 생활패턴, 건강상태에 따라 진화해 왔다.

출처: https://cookingenie.com/

 

각 다이어트 방법에 대한 상세한 내용은 이전 포스팅을 참고하길 바라며, 나의 경험을 바탕으로 했을 때 장/단점은 아래와 같다.

	사이클싱킹	채소과일식	케토제닉
원칙	혈당관리 루틴을 기본으로 하여 여성의 생리주기에 따른 4단계에 걸친 호르몬 주기에 따라 정해진 음식을 섭취함 https://raamgi.tistory.com/7	채소과일과 육류/탄수화물의 비율을 7:3으로 섭취함  https://raamgi.tistory.com/15	탄수화물은 극도로 줄이며, 대부분의 음식 (70~80%)를 지방으로 섭취함. https://raamgi.tistory.com/14
장점	특정 음식에 편중하지 않고, 각 영양소군별로 다양하게 섭취할 수 있음.	조리하지 않은 음식인 채소과일을 기본으로 하고 있어, 준비와 섭취가 간편함.	고지방 음식이므로 적게 먹어도 포만감이 오래가고, 탄수화물 의존도를 낮추는데 도움이 됨.
단점	주기에 정해진 식품군을 매번 구비하는 것이 번거롭고, 계절에 따라 구하기 어려운 식재료들도 있어, 막상 해보면 실제 먹을 수 있는 음식들이 많이 제한적임.	포만감이 오래가지 않고, 지방과 단백질 섭취가 부족하여 철분이나 비타민 D12등 일부 부족한 영양소가 있을 수 있음.	극단적 탄수화물 제한으로 부작용이 있을 수 있음.

 

현재 최종적으로는 나는 사이클싱킹을 기반으로 다른 식이요법의 장점을 취하여 유지하려 노력하고 있다 (중요한 점은 완벽히 유지하는 것이 아니라, 원칙을 잊지 않고 평생 "노력"한다는 것이다) 

식이 원칙

(1) 호르몬 주기에 따른 식재료 먹기

나는 여성이다. 매달 나의 호르몬은 변화하며, 그 호르면 변화에 따라 신체와 정신적인 상태가 달라진다. 그래서 취하는 것이 사이클싱킹 식이요법으로, 각 호르몬 주기에 맞는 식재료를 먹는 것도 중요하지만, 이 식단은 "당 관리"와 "독소 배출"을 기본으로 한다. 기존의 케토제닉과 채소과일식을 모두를 적용하였다고 보면 될 거 같다.

 

(2) 식사 시간 지키기

12시간 공복을 유지하는데, 채소과일식의 섭취주기 (낮 12시 ~저녁 8시에만 음식을 섭취하는 것)를 따른다. "섭취주기"는 사이클싱킹에서도 중요한 원칙으로 하루 중 식사시간을 제한하는 것은 동일하다. 그리고 과식은 피한다.

 

(3) 좋은 지방 곁들이기

고지방식이는 안하지만, 좋은 지방을 첨가해서 먹는 노력한다. 아침 스무디를 먹을때는 식물성 지방인 올리브유, 코코넛밀크, 아보카도를 첨가하거나 견과류를 같이 먹는다. 조리를 할때는 동물성 지방 (돼지 기름)을 이용하며, 빵을 먹는다면 첨가물 없는 치즈나 버터를 곁들어 혈당 스파이크를 방지하는 것이다. 좋은 지방에 대해서는 다음에 좀 더 자세히 다뤄볼 것이다.

아침 식사

나는 어릴때부터 아침을 항상 챙겨먹었고, 우리 가족은 모두 육식을 좋아하여, 아침에도 삼겹살이 반찬으로 나오던 집이 우리집이었다. 아침을 먹지 않으면 뇌가 깨어나지 않는 기분이라 집을 떠나 혼자살때도, 결혼해서도 아침을 먹는 것은 중요했다. 그래서 섭취주기를 따르더라도 독소 배출에 좋은 채소과일을 스무디로 만들어 아침으로 먹는다. 사무실을 출근하면 보통 11:30분이면 점심을 먹으러 가는데, 12시라는 시간에 너무 집착하여 스트레스 받을 필요는 없다.

 

또한 공복에 카페인 섭취는 하지 않는다. 나는 커피를 좋아하고, 바쁠때는 아침대신 따뜻한 라떼를 즐겨마셨다. 하지만 카페인은 코르티솔 (스트레스 호르몬)을 증가시며 호르몬 불균형을 유발하므로, 여성에게는 카페인의 장점보다 단점이 더 치명적이라 할 수 있다. 특히 생리 전에 카페인 섭취는 유방동, 불안감, 두통을 증가 시킬 수 있다. 

커피를 먹더라도, 배란기에 1잔 정도만 먹는다.

점심 식사

하루의 대부분의 칼로리는 점심으로부터 얻는다. 특별히 탄수화물, 단백질, 지방의 함량을 구분하지 않되, 가능한 호르몬주기에 필요한 식재료가 최소 2가지 포함되도록 노력한다. 예를 들어, 황체기는  닭요리와 렌틸콩 밥, 배란기는 푸팟퐁커리와 퀴노아밥, 황체기는 소고기 무국과 현미밥, 생리기는 조개미역국과 검은콩밥 등이 있다.

저녁 식사

탄수화물은 먹지 않는다. 저녁 8시 이전에 식사를 끝내도록 하며, 샐러드, 익힌 채소, 육류 위주로 섭취한다. 탄수화물 섭취 제한은 당 섭취 제한으로, 채소, 고기라도 당이 많이 포함된 음식은 피하는 것이 좋다 (제육볶음처럼 양념이 많은 음식). 

결론

체중 감량 뿐만아니라 임신준비를 위해 운동도 열심히 해 봤고, 식이도 했지만 나의 경우에서는 운동보다 더 중요한 것은 식이요법라고 생각한다. 밥이 보약이다는 말이 있듯이, (여기서 나의 의미는 밥공기의 하얀 쌀밥이 아니다) 좋은 음식은 우리의 몸을 낫게 하고, 나쁜 음식은 병들게 한다.

다이어트는 단순히 살을 빼는 것이 아니라, 나의 건강을 위해 좋은 음식을 챙겨먹는 것이 다이어트이다.

 

나는 가끔 야식의 유혹을 이기지 못하고 먹기도 하고, 워낙 과자도 좋아해서 군것질도 종종한다. 술도 좋아한다. 그렇게 흐트러지더라도 다시 나의 원칙으로 돌아오고 내 몸을 정비하는 노력을 꾸준히 하는 것이 중요하다.

다이어트는 정답이 없다. 포기하지 않고 나에게 잘 맞는 다이어트를 찾고, 건강상태에 따라 전문가의 도움을 받아 모두 건강한 삶을 지속하기를 바란다.