좋은 과일? 나쁜 과일!

사람들은 말한다. 적당히 먹으면 괜찮다고. 그리고 과일은 죄책감 없이 먹어도 되는 건강한 음식이라고. 일부는 맞고 일부는 틀리다.

출처: 나무위키

과일 먹어도 될까?

겨울잠을 자는 포유류을 보면, 과일을 먹으면 어떻게 되는지 알 수 있다. 겨울잠을 자기 전 가을에 엄청난 양의 과일을 먹어서 체중과 체지방을 두 배로 늘린다. 이 과정에서 뚱뚱해지고, 내장지방도 증가하고 지방간도 생긴다. 혈중 트라이글리세라이드가 올라가면서 인슐린 저항상이 생기는데, 모두 과일을 통해 과당을 너무 많이 섭취하기 때문이다.

추석이면 사과와 배를 선물하는 것이 미덕이었고, 겨울에는 한철 내도록 귤을 먹었다. 옛날에는 배고픔에 시달려야 했으므로 과일을 많이 먹었다지만, 현대의 우리는 겨울에도 굶는 일이 없고, 사계절 내내 과일과 당과 첨가물이 가득한 음식을 달고 산다. 

이전에는 아침 사과 한개는 금과 같다고 했다. 하지만 이것도 이제는 맞지 않는 말이다. 조 로빈슨의 "야생으로 먹기"라는 책에서 사과를 하루에 하나씩 먹었을 때 실제로 심혈관 질환 위험을 낮추는지에 대한 2009년 연구 결과가 소개 되었다. 콜레스테롤과 트라이글리세라이드 수치가 높은 과체중 남성을 두 그룹으로 나눠 한 그룹은 평소대로 똑같이, 다른 그룹은 하루에 사과 하나를 먹었다. 하루에 사과를 하나씩 먹은 그룹은 실험전보다 오히려 콜레스텔롤과 트라이글리세라이드 수치가 더 높아졌다. 이는 사과가 콜레스테롤수치를 낮춰지기에는 식물영양소는 적고 당분이 너무 많았기 때문이다.

그럼 예전에는 맞았는데, 지금의 영양학에서는 과일이 나쁜 음식이 된 이유는 무엇일까?

과일의 변화

과거 인간이 채집생활을 하던 구석기나 신석기 시대의 야생 과일은 오늘날 우리가 즐기는 품종과는 달랐다고 한다. 고대 과일의 정확한 영양소 데이터를 확보하기는 어렵지만, 야생종과 현대 재배종을 비교하는 연구들을 통해 대략적인 추정이 가능하다. 고대 야생 과일이 현대 품종에 비해 더 강한 맛과 향, 그리고 특정 항산화 성분이 풍부했을 것으로 추정하고 있다.  현대의 재배 기술이 발달하고, 사람들이 더 크고 달콤한 과일을 선호하여 선택적 재배가 진행되었고, 이 과정에서 당도, 크기, 색깔 등 소비자 기호에 맞게 품종이 변형되었다. 그 결과 영양소 구성에도 변화가 있게된 것이다. 

• 당분 및 수분 함량: 선택적 재배로 인해 과일이 더 크고 달콤해지면서 당분과 수분 함량이 현대 과일에서 높아짐.
• 섬유질 및 미량 영양소: 야생 과일이 항산화 물질, 비타민, 식이섬유 등 일부 미량 영양소의 함량이 더 높았을 것으로 추정되는데, 이는 자연 상태에서 생존과 번식을 위해 더 다양한 화학물질을 축적했던 결과임.

어떤 과일을 먹을까?

100g 기준으로 주요 과일의 당지수(GI)와 영양소 함량을 정리하였을 때, 섭취를 권장하는 과일은 아래와 같다.

• 낮은 GI 과일: 토마토, 아보카도, 올리브는 혈당에 미치는 영향이 적으며, 특히 아보카도와 올리브는 불포화 지방이 대부분을 차지하여 심혈관 건강에는 더 유익하다고 볼 수 있음. 또한 대부분의 과일은 단백질이 거의 없으나, 상대적으로 아보카도는 그 함량이 다른 과일에 비해 높음.
• 미량 영양소와 항산화 물질이 풍부한 과일: 베리류 (블랙베리, 라즈베리, 블루베리 등)은 안토시아닌과 같은 항산화 물질 뿐만아니라 다른 미량 영양소와 식이섬유도 풍부하여 건강에 이로움. 단, 딸기나 포도도 항산화 물질의 함량은 높지만, 당지수가 높음. 특히 오늘날의 다양한 개량형 딸기는 더욱 단맛이 강화되었으므로 피하는 것이 좋음.
• 기타: 코코넛은 당지수가 높고 포화 지방이 많은 과일임. 지방이 풍부한 음식을 먹으면 탄수화물 단독으로 섭취할 때보다 혈당스파이크를 줄일 수 있지만, 코코넛은 상대적으로 당 함량이 많으므로, 잦은 섭취는 피함.  

과일	당지수 (GI)	칼로리 (kcal)	탄수화물 (g)	당 (g)	식이섬유 (g)	단백질 (g)	지방 (g)	비타민 C (mg)	칼륨 (mg)	비타민 A (IU)	비타민 K (μg)	칼슘 (mg)	마그네슘 (mg)	철분 (mg)	엽산 (μg)	안토시아닌 (mg)
토마토	15	18	3.9	2.6	1.2	0.9	0.2	13.7	237	833	7.9	10	11	0.27	15	0
아보카도	15	160	9	0.7	6.7	2	15	10	485	146	21	12	29	0.55	81	0
올리브	15	115	6	0.5	3.2	0.8	15	0	42	210	1.4	88	11	3.3	3	0
자몽	25	42	11	7	1.6	0.8	0.1	31.2	135	115	0.1	22	9	0.1	8	0
블랙베리	25	43	10	4.9	5.3	1.4	0.5	21	162	214	19.8	29	20	0.62	29	200
라즈베리	32	52	12	4.4	6.5	1.2	0.65	26.2	151	33	7.8	25	22	0.69	21	30
사과	38	52	14	10	2.4	0.3	0.17	4.6	107	54	2.2	6	5	0.12	3	2
배	38	57	15	10	3	0.4	0.1	4.3	121	25	4	9	7	0.17	7	0
딸기	41	32	7.7	4.9	2	0.7	0.3	58.8	153	1	2.2	16	13	0.41	24	60
오렌지	42	47	12	9	2.4	0.9	0.12	53.2	181	225	0	40	10	0.1	30	0
복숭아	42	39	9.5	8	1.5	0.9	0.25	6.6	190	326	2.6	6	9	0.25	6	10
코코넛	42	354	15.2	6.2	9	3.3	33.5	3.3	356	0	0	14	32	2.4	26	0
키위	50	61	15	9	3	1.1	0.52	92.7	312	87	40.3	34	17	0.31	25	0
감(감)	50	70	18	13	3.6	0.6	0.3	7.5	161	81	2.6	8	9	0.21	8	0
포도	53	69	18	16	0.9	0.6	0.16	3.2	191	66	14.6	10	7	0.36	2	180
블루베리	53	57	14	10	2.4	0.7	0.33	9.7	77	54	19.3	6	6	0.28	6	150
망고	56	60	15	14	1.6	0.8	0.38	36.4	168	1082	4.2	11	10	0.16	43	0
바나나	62	89	23	12	2.6	1.1	0.33	8.7	358	64	0.5	5	27	0.26	20	0
수박	72	30	8	6	0.4	0.6	0.15	8.1	112	569	0.1	7	10	0.24	3	0

※ 표에 제시된 수치는 여러 자료를 종합한 대략적인 값이며, 과일의 품종, 숙성도, 재배 환경 등에 따라 다를 수 있음.

결론

우리가 마트에서 접하는 과일은 야생에서 자라는 것보다 영양소가 훨씬 적다. 우리는 단맛을 원한다. 맛 있을수록 건강에 덜 좋고, 건강에 좋은 식물영양소는 쓰거나 시거나 떫다. 그렇기 때문에 과일이 무조건 건강에 좋다는 과거의 이론에서 벗어나, 진짜 건강에 이로운, 당지수가 낮으면서 영양소는 풍부한 과일을 찾아 먹도록 하자.