식물성 기름 함부로 먹지 마세요!

동물성 기름인 포화지방은 해롭고, 식물성 기름인 불포화 지방이 이롭다는 이야기를 들어본 적이 많을 것이다. 그래서 고기에 있는 기름은 다 잘라내고, 곰탕에 뜬 기름도 살뜰이 걷어내며 포화지방을 섭취하지 않으려는 노력을 한다. 하지만, 역설적이게도 영양학적으로, 그리고 건강에 가장 훌륭한 지방은 돼지지방 (라드)라는 사실이다. 동물성 지방에 대한 오해와 식물성 지방 섭취를 주의해야 하는 이유를 알아보자.

📌 동물성 지방이 악마로 변신하게된 배경

1961년 타임지 표지 속 안셀 키스

20세기 중반 미국의 생리학자인 안셀 키스(Ancel Keys)는 "포화 지방 섭취가 심장병과 관련이 있다"는 가설을 검증하고자  연구를 수행하였다. 그는 미국, 핀란드, 네덜란드, 이탈리아, 유고슬라비아, 그리스, 일본 7개국의 식습관과 심장병 발병률을 비교하여, 미국과 핀란드에서 포화지방 섭취가 많고 심장병 발병률이 높다는 데이터를 근거로 포화지방이 혈중 콜레스테롤을 높이고, 이것이 심장병을 유발한다는 이론을 내세웠다. 

• 포화지방 섭취 증가 ⏩ 혈중 LDL(나쁜 콜레스테롤) 증가 ⏩ 동맥경화(혈관이 좁아짐) 진행 ⏩심장병 위험 증가

따라서 불포화지방(식물성 기름)은 LDL을 낮춰 심장 건강에 유익하므로, 지중해 식단(올리브유 기반)과 일본식 식단(저지방, 생선 중심)이 건강에 좋다는 것이 핵심 주장이다.

 

그 결과 미국 정부는 안셀 키스의 연구를 토대로 "포화지방 줄이고, 식물성 기름 섭취 늘려야 한다"는미국 식생활 가이드라인(US Dietary Guidelines)권고안을 발표하였으며, 식품업계와 마가린(트랜스지방) 회사들이 이를 적극 지지하며, 저지방·고탄수화물 식단이 확산되기 시작했다. 이로 인해1980~1990년대 미국에서는 버터 대신 마가린, 라드(돼지기름) 대신 대두유·옥수수유 사용이 급격히 증가하였으며, 패스트푸드 산업에서도 트랜스지방(수소화된 식물성 기름) 사용이 증가하게 되었다.  

 

⚠️하지만 그의 연구에서는 중요한 문제점이 2가지 있다.

 

1. 연구 대상 국가 선택에 편향성이 있음

처음에는 22개국 데이터를 조사했으나, 가설을 뒷받침하는 7개국만 선택하여 결론을 도출했다. 예를 들어, 프랑스(포화지방 섭취 많지만 심장병 발병률 낮음), 멕시코(포화지방 섭취 적지만 심장병 많음) 등의 데이터는 배제하여, 이후 "선택적 데이터 사용(biased selection)"이라는 비판을 받은바 있다.

 

2. 포화지방과 심장병의 인과관계를 확실히 증명하지 못함

연구에서는 포화지방 섭취와 심장병 발병 간 상관관계(correlation)만 확인했을 뿐, 원인과 결과(causation)를 증명하지 못하였다. 이후 연구에서는 정제 탄수화물과 설탕도 심장병의 주요 원인임이 밝혀졌다.

 

2010년대 이후 대규모 연구에서 포화지방 섭취와 심장병 사이에 뚜렷한 인과관계가 없다는 증거들이 나오기 시작하였고, 2014년 "Annals of Internal Medicine" 연구에서는 포화지방 섭취가 심장병과 무관할 수 있다는 결과가 발표되었다. 포화지방이 아닌, 가공식품이 더 큰 문제였으며, LDL 수치만이 혈관 건강과 상관있는 것이 아니었다.

• 설탕과 정제 탄수화물의 역할: 초가공 탄수화물과 설탕이 심장병에 더 큰 영향을 미칠 수 있음.
• 트랜스지방의 해악: 마가린, 쇼트닝 등 식물성 기름을 가공한 트랜스지방이 오히려 심장병 위험을 증가시킴.
• LDL만이 아니라, HDL(좋은 콜레스테롤)과의 균형이 중요

📌 식물성 기름이 나쁜 이유

식물성 기름은 종류에 따라 건강에 미치는 영향이 다를 수 있지만, 식물성 기름이 건강에 부정적인 영향을 줄 수 있는 이유는 크게 4가지이다. 

 

1️⃣오메가-6 지방산 과다 섭취 문제

많은 식물성 기름(특히 콩기름, 해바라기씨유, 옥수수유, 면실유 등)은 오메가-6 지방산이 풍부하다. 오메가-6 지방산은 적절한 양에서는 필수 지방산이지만, 과도하게 섭취하면 염증 반응을 증가시켜 심혈관 질환, 비만, 당뇨 등의 위험을 높일 수 있다. 특히 가공된 식물성 기름은 가공식품, 패스트푸드, 인스턴트 식품 등에 많이 포함되어 있어, 무의식적으로 섭취량이 증가할 가능성 매우 높다.

 

2️⃣가공 및 정제 과정의 문제

식물성 기름을 추출하는 방식은 크게 2가지로,기계적 압착 방식 (Cold Pressed, Expeller Pressed)과화학적 용매 추출 방식 (Solvent Extraction)이다. 시중에서 판매되는 식물성 기름은 대량 생산을 위해 화학 용매(헥산 등)를 사용하여 추출하고 있으며, 주로 주로 콩기름, 옥수수유, 해바라기씨유, 카놀라유 등 가공 기름에 사용된다.

 

✅ 과정

1. 씨앗 또는 원료 가공 및 분쇄
2. 헥산(hexane) 등의 화학 용매를 사용하여 기름 용해
3. 고온 가열 (200°C 이상) 및 증류하여 용매 제거
4. 탈취, 탈색, 탈산 등의 정제 과정
5. 최종 제품 포장 및 유통

⚠️ 문제점

❗ 헥산(HEXANE) 등 화학 용매 사용: 헥산은 휘발성 유기 화합물(VOC)로 분류되며, 산업 공정에서 용매로 사용된다. 고온 증류로 대부분 제거되지만, 미량의 잔류물이 남을 가능성이 있으며, 일부 연구에서는 헥산 잔류물이 신경독성을 유발할 가능성을 제기하고 있다.

❗ 고온 가열로 인한 영양소 파괴: 비타민 E, 폴리페놀, 천연 항산화 성분이 대부분 사라지며, 산화 위험 증가하여 가열된 기름이 체내 염증을 유발할 가능성이 있다.

❗ 트랜스지방 생성 가능성: 정제 과정 중 일부 불포화 지방이 변형되어 소량의 트랜스지방이 생성될 수 있다.

❗ 유전자변형(GMO) 원료 사용 가능성: 대량 생산되는 콩기름, 옥수수유, 카놀라유는 대부분 GMO 원료에서 추출된다. GMO가 건강에 미치는 영향에 대한 연구는 논란이 있지만, 자연 그대로의 기름보다 가공 과정이 많아진다는 점에서 주의가 필요하다.

 

3️⃣트랜스지방 생성 

일부 식물성 기름(특히 마가린, 쇼트닝, 가공식품에 사용되는 경화유)은 수소화 공정을 거쳐 트랜스지방을 생성한다. 트랜스지방은 나쁜 LDL 콜레스테롤을 증가시키고, 좋은 HDL 콜레스테롤을 감소시켜 심장병, 비만, 당뇨병 등의 위험을 높이는 것으로 알려져 있다. 가공식품에 포함된 트랜스지방은 특히 해로운 지방으로 알려져 있으며, 현재 세계적으로 사용이 규제되고 있는 추세이다.

 

4️⃣고온에서의 산화 문제

일부 식물성 기름(옥수수유, 해바라기씨유, 대두유 등)은 고온에서 쉽게 산화되어 유해한 산화 지질을 형성할 수 있다. 즉, 고온 요리에는 적합하지 않다! 산화된 기름은 체내 염증을 촉진하고 세포 손상을 유발하며, 장내 세균층에도 불균혀을 일으킨다. 결국, 노화, 암, 심장병 등의 위험을 증가시킬 수 있다.

📌어떤 식물성 기름을 먹을까?

압착 방식 

되도록 Cold Pressed (저온 압착) 방식의 기름 선택하도록 한다. 압착 방식은 물리적인 압력을 이용해 오일을 짜내는 방식으로, 상대적으로 자연친화적이고 화학 물질을 사용하지 않는 추출법이다. 하지만 압착 과정에서 고온이 발생하여 일부 영양소 파괴될 수 있으므로, 저온/냉압착 방식으로 추출한 것이 고르도록 한다.

 

오메가-3와 오메가-6의 비율

WHO에서 권장하는 이상적인 비율은 1:4이하로, 이보다 비율이 높으면 건강에 악영향을 미친다. 대부분의 식물성 기름은 오메가-6가 지나치게 높다. 그 예로, 해바라기씨유 (1:200 이상), 옥수수유 (1:46), 대두유 (1:7), 현미유 (1:20), 참기름 (1:152)이 있다.

 

포장 방법

산패 방지를 위하여 어두운 병에 담긴 기름을 구매하고, 직사광선을 피해 보관한다.

💡 결론
"포화지방이 심장병을 유발한다"는 이론은 과장되었으며, 오히려 정제 탄수화물과 트랜스지방이 더 해롭다. 그렇다고해서 모든 불포화지방이 나쁘다는 것은 아니다. 올리브유, 견과류 등과 같은 불포화 지방은 건강에 유익하지만, 가공된 식물성 기름(대두유, 옥수수유 등)의 섭취는 주의할 필요가 있다.

특히 오메가-3 지방산의 섭취는 배란 기능 개선과 난임 위험 감소와 연관이 있음을 보고된 바 있어, 이는 항염증 효과와 호르몬 조절에 기인할 수 있다. 식물성 기름을 고를 때는 반드시 오메가-3 지방산 함유가 풍부하거나 포화지방이 많은 식물성 기름을 섭취하도록 하자.

출처: 나무위키

👉추천 오일

• 올리브 오일, 아보카도 오일 (오메가-3 함량이 높지는 않지만 포화지방 함량이 높다)
• 들기름 (식물성 기름 중 오메가-3의 절대적 함량이 가장 높다!)