흐트러진 호르몬 불균형 초기화하는 방법

앞서 Alisa Vitti의 Womancode를 소개하며, 여성호르몬 주기에 따른 알맞은 음식과 운동법 (사이클싱킹)을 소개한 바 있다. 현재 호르몬 불균형인 상태여서 사이클싱킹을 염두하고 있거나, 사이클싱킹을 했지만 회식이나 가족모임 등으로 그 루틴이 망가지는 경우, 사이클싱킹을 하기 적합한 상태로 돌릴 수 있는 방법을 소개하려고 한다. 단순 사이클싱킹을 위함이 아니라, 해독이 필요한 모두에게 추천하는 방법이다.

사이클싱킹에 대한 내용은 이전 포스팅을 참고하길 바라며, 오늘 소개하는 초기화 방법 (Reset protocol)도 Womancode에서 가져왔다.

출처: 핀터레스트

Prep Day

Reset protocol은 4일에 걸쳐 진행되며, 동일한 음식을 먹게 되므로, 미리 필요한 재료를 사서 준비하는 것이 좋다.

 

수프

수프에 들어가는 재료는 본인의 취향에 따라 적당량 넣으면 된다. 수프는 먹어야 할 양이 정해져 있지 않기때문에 (먹고싶은만큼 먹어도 됨) 준비하는 수프의 양에 따라 넣으면 된다. 즉, 첫 3일간 매일 저녁 한끼 식사로 먹을 양을 고려해서 냄비 사이즈를 고르고, 그 냄비 사이즈에 맞게 야채를 넣으면 된다.

 

👉간편 야채 수프

• 다진 마늘과 양파, 샐러리, 당근, 파슬리를 먹기 편한 크기로 잘라 부드러워질때까지 물에 대략 30분 끓인다
• 개인 취향에 따라 잎채소 (케일, 양배추 등)를 추가한다.

👉 녹두 수프

• 올리브오일을 두른 팬에 양파를 다져서, 소금, 후추를 먹고 투명해질때까지 볶는다.
• 먹기 좋은 크기로 자른 당근을 같이 볶는다.
• 물 또는 채수 약 1L 를 넣고 당근이 부드러워질때까지 끓인다.
• 주키니, 노란 호박, 으깬 토마토 (또는 홀토마토 1캔), 줄콩을 추가한다.
• 스프가 완성되면, 익힌 녹두 (혹은 렌틸콩 대체 가능)를 추가하여 서빙한다.

샐러드 

Womancode에서는 간 해독 메들리 (Liver cleansing Medley)로 부르는데, 매일 점심식사때 함께 먹는다. 아래 제시된 모든 야채와 과일이 다 있어야 하는 것은 아니니, 예시로 제시된 야채가 과일들로만 포함되도록 준비하면 된다. (즉, 과일 샐러드에 총 7가지가 있는데, 녹색 사과가 없으면 빼고 먹으면 된다). 야채 샐러드는 3가지 예시가 있으며, 원하는 샐러드로 준비한다.

 

👉과일 샐러드 (아침식사로만)

• 녹색사과, 배, 블루베리, 블랙베리, 라즈베리, 딸기, 포도를 섞고, 레몬즙과 아마씨를 곁들인다.

👉스프링 믹스 샐러드

• 슬라이서로 빨간무 (radish), 오이, 샐러리, 당근을 얇게 자른다. 
• 어린잎 (새싹) 샐러드 야채와 루꼴라를 함께 넣고 섞는다.
• 올리브오일과 애사비 (애플 사이다 비네거)를 뿌려 서빙한다.

👉청경채 샐러드

• 청경채 6개, 적색 양파 1/2개, 초록 사과 1개 (optional) 얇게 자르고, 새싹을 추가하여 섞는다.
• 취향에 따라 고수를 추가한다.
• 레몬즙, 소금을 뿌려, 레몬즙이 스며들도록 잠시 두었다가, 올리브 오일을 뿌려 서빙한다.

👉케일 샐러드

• 케일 한뭉치를 잘게 자르고, 얇게 자른 적색 양파 1/2개를 섞는다. 펜넬 뿌리를 추가해도 좋다.
• 레몬즙, 소금을 뿌려, 레몬즙이 스며들도록 잠시 두었다가, 올리브 오일을 뿌려 서빙한다.

야채 볶음

• 잎채소 (콜라드, 겨자잎, 시금치 어두운 야채) 오일에 볶은 뒤, 약간의 물을 넣어 5분간 부드럽게 익힌다.
• 소금과 원하는 향신료(허브 등)를 섞어 먹는다.

곡물

• 현미밥 또는 익힌 퀴노아를 준비해 둔다.

 

단백질

👉연어 또는 흰살 생선

• 올리브 오일을 두르고 오븐이나 그릴/팬에 구운 뒤 레몬즙과 향신료를 추가한다. 
• 참치는 안된다!

👉콩류: (채식주의자라면) 렌팅콩이나 녹두를 익혀서 준비한다.

• 렌틸콩은 다진 양파, 잘게 자른 미역을 함께 넣고 렌틸콩이 부드러워질때까지 끓이는 것을 추천한다.
• 콩을 직접 삶아 준비하기 어렵다면 유기농 콩으로 만든 시판 캔 콩을 구매하여, 올리브오일에 볶아도 괜찮다. 렌틸콩처럼 다진 양파와 미역을 추가하면 좋다.

해독 부스터

• 아침식사 또는 오전 간식으로 그린 주스를 마신다 (샐러리, 오이, 파슬리, 초록 사과, 레몬즙)
• 준비한 샐러드, 곡물, 단백질을 먹을때 간 무나 생강, 잘게 다진 마늘을 추가해서 먹으면 면역 강화에 도움이 된다.
• 식이섬유 보충제 및 클로렐라

Day 1-4 식단

	Day 1	Day 2	Day 3	Day 4
아침/오전	물 1컵 (약 240ml) 과일샐러드 아마씨 가루 1스푼 그린주스 식이섬유 보충제 클로렐라	물 1컵 (약 240ml) 과일샐러드 아마씨 가루 1스푼 그린주스 식이섬유 보충제 클로렐라	물 1컵 (약 240ml) 과일샐러드 아마씨 가루 1스푼 그린주스 식이섬유 보충제 클로렐라	물 1컵 (약 240ml) 과일샐러드 아마씨 가루 1스푼 넛버터 1스푼 (또는 견과류/씨앗 2스푼 or 아보카도 1/2개) 그린주스 식이섬유 보충제 클로렐라
점심	현미밥 또는 퀴노아 아마씨 가루 1스푼 연어 또는 흰살생선 (채식주의자는 콩류) 샐러드 (양 제한없음)	현미밥 또는 퀴노아 아마씨 가루 1스푼 연어 또는 흰살생선 (채식주의자는 콩류) 샐러드 (양 제한없음)	퀴노아 아마씨 가루 1스푼 샐러드 (양 제한없음) 아보카도 1/2개	현미 아마씨 가루 1스푼 연어 또는 흰살생선 (채식주의자는 콩류) 샐러드 (양 제한없음)
오후 간식	오후 3-4시쯤 간식이 필요하다면 점심이나 저녁 식사 메뉴를 한번 더 먹거나, 준비한 과일/야채를 먹을 수 있음.
저녁	수프 (간단 야채수프 또는 녹두 수프)	수프 (간단 야채수프 또는 녹두 수프)	수프 (간단 야채수프 또는 녹두 수프)	퀴노아 1/3컵 야채 볶음 (어두운 잎 채소)

결론

4일간의 식단 관리는 그동안 망가져있던 해독 시스템를 정상화 하고, 혈당 안정화를 통해 호르몬 균형을 다시 잡을 수 있다. 준비하는 것이 번거로워 보이지만, 레시피가 간단하고 매끼 간단히 먹을 수 있으니 생각보다 간편하다. 현재 당중독, 체중 증가, 불면, 불안 증상, 탈모, 피부 트러블, 생리전 증후근 등 여러 호르몬 관련 증상을 겪고 있다면 시도해 보는 것을 추천한다.