난임 극복을 위한 혈당 관리

난임의 여러가지 원인중 하나인 다낭성 난소 증후군(PCOS)은 복합적인 내분비 질환으로, 인슐린 저항성이 기전으로 알려져 있다. 시험관 시술 시 당뇨약인 메포민 (Metformin)을 사용했을 때 성숙난자의 숫자가 더 많았고 수정률도 높았다는 연구 결과가 있다.
 
혈당 안정화는 난임 치료와 임신 준비에 있어 핵심 역활을 한다고 볼 수 있으며,  이를 이해하려면 먼저 몸에서 혈당이 어떻게 관리되는지를 이해하는 것이 필요하다.
 

혈당 관리의 주체, 췌장과 간

혈당 관리를 전담하는 주요 장기는 췌장과 간이다.
 
췌장은 혈당이 상승하면 인슐린을 분비하여 혈액 속의 당을 세포로 이동시켜 혈당을 낮춘다.
반대로, 혈당이 떨어지면 글루카곤을 분비하여 간에 저장된 글리코겐을 분해하고, 이를 통해 당을 공급한다. 간은 남은 당을 글리코겐 형태로 저장하여 근육의 에너지원으로 사용한다. 

 
 
간은 에스트로겐과 독성물질을 분해하는 중요한 장기이다.
만약 혈당 조절에 과도하게 신경을 쓰게 되면 간의 해독 기능이 저하되어 다양한 호르몬 증상이 발생할 수 있는 것이다. 따라서 혈당을 너무 낮추지 않도록 관리하는 것이 매우 중요하다.
 
Alisa Vitti의 저서 'Womancode'에서는 아래와 같이 일과시간 중 혈당 관리하도록 안내하고 있다.
 

혈당 관리의 핵심 전략

혈당 관리를 위한 핵심 전략은 하루 중 혈당이 급격히 오르거나 떨어지지 않도록 조절하는 것이다.
이를 위해서는 본인이 어떤 유형의 체질인지 파악하는 것이 중요하다.
'Slow burner'와 'Fast burner'는 혈당 반응이 다르기 때문에, 그에 맞는 식단을 유지하는 것이 좋다.

• Fast Burner: 체중 감량이 쉽고, 혈당이 떨어지면 불안, 어지러움, 두통을 느낀다. 운동을 조금만 해도 열이 많이 난다.
• Slow Burner: 체중이 쉽게 늘고, 빼기는 어렵다. 혈당이 떨어지면 짜증을 느끼고, 머리가 흐릿해지며 손발이 차가워진다.

체질과 상관없이 하루 중 식사 시간/간격을 제한하고 아래의 규칙을 따르는 것이 도움이 된다.

아침

1. 일어난 후 공복에 약 240ml의 미지근한 물을 마신다. (레몬 슬라이스를 넣은 뜨거운 물도 좋다)
2. 기상 후 90분 이내에 아침을 먹는다.
3. 아침 식사 전에는 카페인 섭취를 피하고, 단백질 위주의 식사를 한다. 탄수화물은 Slow burner의 경우 30g 미만, Fast burner는 50g 미만으로 섭취한다.

점심

1. 아침 식사 후 3.5시간 이내에 점심을 먹는다. 하루에 필요한 대부분의 칼로리는 점심으로 섭취하는 것이 중요하다.
2. 복합 탄수화물은 한 가지로만 섭취한다. (예: 현미밥과 콩을 동시에 먹지 않도록 주의)
3. 좋은 지방을 섭취한다. (아보카도, 올리브오일, 해바라기씨 등) 이는 오후에 단 음식을 당기지 않게 도와준다.
4. 소화 효소가 포함된 영양제를 섭취하는 것도 도움이 된다.

간식

1. 점심 식사 후 2.5~3.5시간 이내에 간식을 섭취합니다.
2. 영양적으로 좋은 간식을 선택합니다. (예: 라이스크래커와 아보카도, 사과와 천연 땅콩버터, 베리와 아몬드 등)

저녁

1. 간식 후 2.5 ~3 시간 이내 저녁을 먹는다 (잠들기 3.5~4.5 시간 전)
2. 저녁에는 탄수화물을 섭취하지 않는다. 채식 또는 육류와 익힌 야채 위주로, 곡물과 당류는 피한다.

 

결론

혈당을 안정적으로 관리하는 것은 호르몬 균형을 맞추고, 난임을 예방하거나 치료하는 데 중요한 역할을 한다. 혈당 관리는 하루 중 깨어있는 시간 동안 종일 신경써서 이뤄져야 하며, 자신의 체질에 맞는 식사와 생활습관을 통해 건강한 혈당 관리를 실천하는 것이 중요하다.